나무자세 플랭크자세--뱃살빼기운동

몸의 균형감각을 잡아주는 나무 자세

 

1. 양 발을 가지런히 모으고 섭니다.

2. 오른발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽이나 허벅지에 갖다 댑니다. 이 때 무릎을 바깥쪽으로 벌려줍니다.

3. 내쉬는 숨에 가슴 앞에서 합장한 채로 두 팔을 머리 위로 올려 쭉 뻗어줍니다. 시선은 멀리 바닥을 바라보고 2~3회 자세를 유지하며 숨을 쉬어줍니다.

4. 내쉬는 숨에 팔과 다리를 천천히 내려줍니다.

5. 반대쪽도 실시해줍니다.

6. 선 자세로 돌아와 호흡을 천천히 정리해줍니다.

 

효능 및 효과

• 평형감각과 균형감각을 향상시킨다.

• 하체 근력을 발달 시키고 발목, 무릎, 골반 관절을 튼튼하게 만들어준다.

• 하강되는 에너지를 조절해준다.

• 집중력과 사고력을 길러준다. 

나무 자세 1단계

왼발바닥을 오른다리 안쪽 허벅지에 댄 후 양팔을 수평이 되도록 옆으로 뻗으세요. 이때 몸이 흔들리지 않도록 시선은 한곳에 집중해주세요.

 

나무 자세 2단계

양손을 가슴 앞으로 합장하세요. 어깨가 올라가거나 등이 굽지 않게 주의하면서 자세를 취해주세요. 어깨와 골반이 평행 상태가 되어야 중심을 잘 잡을 수 있으니 참고하세요.

 

나무 자세 3단계

양팔을 위로 뻗어 올리세요. 양팔이 머리를 조인다는 느낌으로 분산된 에너지를 몸의 중심부로 가져 오세요. 그리고 몸은 최대한 신전된 상태를 유지하고 괄약근을 강하게 조여주면 됩니다.

 

나무 자세 초보자

요가를 할 때 완벽한 자세를 해내기 위한 노력보다 자신의 몸 상태에 필요한 기능, 기술, 밸런스를 조절하고 만드는 과정이 더 중요합니다. 한 발로 버티는 자세가 어렵다면 왼발의 발가락만 바닥에 놓인 상태로 실시해보세요. 어깨가 많이 굳어있는 사람은 팔을 구부린 상태로 실시해도 좋습니다.

 

플랭크자세

1. 힘주는 곳 : 엉덩이, 허벅지, 복근, 광배

***엉덩이 힘주는것 무지중요합니다

엉덩이 힘 못주시는분들도 많은데 요령만 알면 다 할수 있어요 

2. 등(날개뼈가) 위로 도드라져 올라오지 않게 엉덩이가 아래로 쳐지지 않게 유지 

3. 두명이서 할때 한명은 플랭크하고 한명이 복근 엉덩이 허벅지 등등을 옆에서 툭툭쳐주면 좋습니다.

한번에 4부위를 힘주고 있는게 잘안됨요. 가만히 서서 4부위만 힘 꽉줘도 엄청 힘듭니다

 

제대로 하면 일반 운동안하신 30대 직장인은 30초면 온몸이 떨려야해요. 안떨리면 제대로 한게 아닙니다요!!!