30분 운동효과

매일 30분 운동, 감량 효과는 1시간 운동과 같아

1시간 운동 그룹은 더 많이 먹고 대사율 낮아지는 경향

매일 30분간 꾸준히 운동을 하면 매일 60분간 운동한 것만큼 체중과 체지방 감소 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 젊은 남성 62명을 대상으로 13주간 관찰한 내용이다. 참가자들은 건강하지만 앉아 있는 시간이 많고 다소 과체중이었다. 연구팀은 이들을 세 그룹으로 나눠 한 그룹은 매일 60분간, 또 다른 그룹은 매일 30분간 유산소 운동을 하게 했고, 나머지는 평소대로 생활하게 했다.

13주가 지난 뒤 체중을 재 본 결과는 뜻밖이었다. 매일 60분간 운동을 한 그룹은 체중이 평균 2.7kg 감소한 반면 30분씩 운동을 한 사람들은 3.6 kg 줄어든 것이다. 체지방은 60분 운동 그룹이 4.0kg 감소해 30분 운동 그룹(3.8kg)보다 감소폭이 컸지만 별 차이는 없었다.

왜 이 같은 결과가 나타났을까? 연구팀은 30분간 운동을 한 사람들은 운동을 더 많이 할 수 있었는데 덜 했다고 생각하는 반면 60분간 운동을 한 사람들은 충분히 땀을 흘렸다고 생각해 더 많이 먹게 되기 때문이라는 가설을 내놓았다. 또한 다이어트가 일종의 보상기제를 유발해 신체의 대사율을 떨어트리고 식욕을 자극함으로써 살이 잘 빠지지 않는 것과 같은 맥락으로 볼 수 있다고 한다. 이 같은 보상기제가 60분 운동에서 30분 할 경우보다 크게 나타났다는 것이다. 실제로 60분간 운동을 한 이들의 에너지 소비량은 30분간 운동 그룹보다 두 배 더 많았지만 누적된 ‘에너지 균형’은 비슷했다. 에너지 균형은 섭취한 음식의 열량과 신체활동으로 소비한 열량 간의 균형을 말한다.

연구팀은 매일 60분 운동하는 건 어렵게 생각하는 사람도 30분 운동으로 목표를 낮추면 더 쉽게 도전해 볼 수 있을 것이라는 점에서 이번 연구결과를 주목해 볼 필요가 있다고 설명했다. 이번 연구는 ‘건강한 장수를 위한 신체활동’이라는 학제간 연구의 일환으로 시행됐다. 이 같은 내용은 '미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)‘에 실렸으며 23일 메디컬뉴스투데이가 보도했다.

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헬스클럽 가기 전에 커피 마셔야 하는 이유

카페인, 지구력·근력 향상시켜준다

카페인은 장거리 달리기나 자전거타기 같은 유산소 지구력 운동을 오래할 수 있게 해준다. 이는 이미 입증된 사실이다. 여기 더해 웨이트 트레이닝같은 무산소 근력 운동의 능력도 향상시킨다는 연구 결과가 새로 나왔다. 헬스클럽에 가기 전에 커피를 한잔 마시면 두루 좋다는 이야기다.

▶유산소 지구력 운동능력 향상

카페인은 혈액 속을 순환하는 지방세포의 수를 늘려준다. 그러면 근육이 이를 흡수해 먼저 태우기 때문에 기존에 저장된 탄수화물을 아껴서 운동을 오래할 수 있게 된다. 그러면 장거리 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 더 오래할 수 있다. 이것은 이미 알려진 사실이다. 카페인은 불법약물이 아니기 때문에 이미 경기에 활용되고 있다. 최근 올림픽 육상선수 2만 680명을 대상으로 한 조사결과 선수들의 3분의 2 이상의 소변에서 카페인이 검출됐으며 특히 철인 3종경기, 사이클, 조정 선수들의 함량이 높았다.

▶무산소 근력운동 능력 향상

최근 영국 코벤트리 대학교 연구팀은 13명의 건강한 청년 자원자에게 표준 웨이트 트레이닝(근력 운동)을 각기 다른 상황에서 하게 만들었다. 연구팀은 이들에게 운동 한 시간 전에 카페인이 들어있는 무설탕 음료를 마시게 했다. 또 다른 경우에는 카페인이 들어있지 않은 음료를 마시게 했다. 각각의 경우에 자원자들은 각종 기구를 이용한 근력운동을 지칠 때까지 계속했다.

그 결과 카페인 음료를 마신 사람들은 훨씬 더 늦게 지치는 것으로 나타났다. 이들은 무카페인 음료를 마신 경우에 비해 뚜렷하게 많은 횟수의 근력 운동을 해냈다. 또한 운동 도중 주관적으로 피로를 덜 느꼈다고 보고했다. 흥미롭게도 이들은 전체 운동 세션을 이른 시간 내에 다시 하고 싶다고 보고했다.

연구 논문의 주저자인 영국 엑시터 대학 운동과학 강사인 마이클 던칸은 “카페인 음료를 마신 사람은 운동에 더 많은 노력을 투자할 능력이 있다고 스스로 느꼈다는 것이 우리 연구 결과의 핵심” 이라며 “이들은 한 세션 당 운동을 더 많이 했으며 또다시 운동 세션을 되풀이할 심리적 준비가 더 많이 되어 있었다”고 설명했다.